'Vắt sức' ở phòng gym để tập tành mà bụng vẫn chưa thon gọn, bạn có biết mình mắc những lỗi gì?

THỨ NĂM, 09/11/2017 15:18:00

Depplus.vn - Bạn đang áp dụng các bài tập thể dục tại nhà hoặc phòng gym? Hãy lưu ý sửa ngay những lỗi này để có được kết quả tốt nhất nhé.

Khi bạn muốn tìm thêm một số bài tập thể dục cho mình (tại phòng tập hoặc trên chương trình Netflix), bạn nghĩ rằng mình có thể tự tập luyện chúng. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện sai các tư thế dù bạn cho rằng mình đã thực hiện một cách hoàn hảo.

Bạn có thể dễ dàng mắc lỗi tư thế dù cho bạn đã tập bài đó 2 lần hay 200 lần đi nữa. Việc này không chỉ dừng lại ở tập sai mà nó còn có thể khiến các bộ phận trên cơ thể bạn bị đau hoặc gặp chấn thương không đang có.

Chính vì vậy, hãy sửa ngay những bài tập cơ bản để tối ưu kết quả luyện tập và quan trọng hơn là tránh chấn thương. Dưới đây là các bài tập bụng thường dễ tập sai nhát và cách khắc phục chúng. 

PLANK

'Vắt sức' ở phòng gym để tập tành mà bụng vẫn chưa thon gọn, bạn có biết mình mắc những lỗi gì?

Plank tuy là bài tập rất đơn giản - chỉ gồm một động tác duỗi thẳng người và chống tay xuống sàn, nhưng lại có kết quả cực kì bất ngờ trong việc đốt cháy lượng mỡ dư thừa ở bụng, nhanh chóng mang đến cho bạn eo thon dáng gọn. Đây là bài tập nhiều người tập sai nhất, sai lầm phổ biến mà mọi người thường làm là: không giữ vai và khuỷu tay thằng hàng, giữ hơi thở, hạ thấp hông xuống sàn nhà và không sử dụng cơ bụng. Việc tập sai động tác này sẽ dẫn đán việc đau lưng do áp lực lên đốt sống thắt lưng.

Cách khắc phục: Nếu bạn không thể plank 1 cách hoàn hảo nhất thì hãy đưa chúng về từ những thứ cơ bản nhất. Adrana Morison, CPT, một huấn luyện viên tại Pura Vida Fitness & Spa ở Denver, Colorado nói rằng: "Hãy bắt đầu Plank bằng cách hạ đầu gối và xương cụt xuống, và sử dung cơ bụng của bạn. Một khi bạn đã làm tốt bài tập plank cơ bản thì bạn có thể bắt đầu luyện tập với các bài plank cao người nhưng hãy đảm bảo rằng cơ bụng của bạn luôn được hoạt động thay vì lưng hoặc vai.

GẬP BỤNG CHÉO

'Vắt sức' ở phòng gym để tập tành mà bụng vẫn chưa thon gọn, bạn có biết mình mắc những lỗi gì?

Russian Twist là một bài tập đốt mỡ bụng và cơ liên sườn của người Nga. Tuy nhiên, đây cũng là bài tập dễ khiến người tập làm sai: " Bài tập gập bụng chéo của Nga đốt cháy mỡ thừa ở bụng và 2 bên sườn bằng cách xoay toàn bộ cơ thể của bạn. Tuy nhiê, nhiều người lại giữ nguyên thân người và chỉ di chuyển cánh tay của họ thay vì xoay cả cơ thể.: Seki giải thích.

Cách khắc phục: "Giữ khuỷu tay của bạn thẳng và tập trung xoay toàn bộ cơ thể của bạn, hãy di chuyển cả vai chứ không chỉ riêng cánh tay," Seki nói. Hãy đảm bảo bạn nghiêng 1 góc 45 độ mà không cần sử dụng đến lưng.

GẬP BỤNG

'Vắt sức' ở phòng gym để tập tành mà bụng vẫn chưa thon gọn, bạn có biết mình mắc những lỗi gì?

Khi tập các bài tập Crunch chúng ta thường mắc phải các lỗi như: Khuỷu tay thường dể song song và howngs lên phía trước để kéo người dậy, cằm chạm vào ngực để kéo người lên, sử dụng cơ đùi thay vì cơ bụng để ngồi dậy, nâng người quá cao so với mặt sàn. "Điều này tạo ra những áp lực không cần thiết lên đốt sống cổ khi giảm lượng oxy mà bạn có thể hấp thụ trong khi thở", Seki nói.

Cách khắc phục: thay vì căng cổ và kéo đầu về phía trước ngực, bạn nên tập trung tập luyện vùng bụng. Để có được cơ bụng như mong muốn, hãy bắt đầu bằng cách nằm ngửa và thở sâu. Động tác này sẽ giúp bạn cảm thấy sự co dãn tự nhiên khi hít vào và thở ra. Tập trung vào cơ bắp và thực hiện các động tác chậm hơn, ngắn hơn để cảm nhận được các cơ bụng thực sự đang vận động.

LEG RAISE

'Vắt sức' ở phòng gym để tập tành mà bụng vẫn chưa thon gọn, bạn có biết mình mắc những lỗi gì?

Leg Raise là bài tập Gym giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả khi các động tác của nó tác động lên cơ chéo bên cạnh eo. Với bài tập này thì bạn có thể dùng để tập tại phòng tập hoặc tại nhà rất đơn giản, dễ dàng. Đây là một bài tập quan trọng cho vòng eo của bạn được thon gọn và săn chắc hơn. Tuy nhiên, việc bạn cố gắng giữ lưng thẳng, sát với mặt đất khi dần hạ chân xuống chính là nguyên nhân khiến vùng lưng, vai và cổ bị đau.

Cách khắc phục: Để khắc phục tình trạng vùng lưng, vai và cổ bị đau khi tập, bạn hãy nằm ngả lưng và nâng cao hai chân theo góc 90 độ. Sau đó từ từ hạ thấp hai chân xuống một cách chậm rãi rồi lại đưa chân trở về vị trí cũ.

SIDE PLANK

'Vắt sức' ở phòng gym để tập tành mà bụng vẫn chưa thon gọn, bạn có biết mình mắc những lỗi gì?

Động tác này sẽ cải thiện đáng kể khả năng đứng thẳng và đứng yên của bạn. Nhờ cơ bắp trọng yếu được rèn luyện, bạn sẽ có khả năng duy trì tư thế hoàn hảo nhất vào bất cứ lúc nào vì các cơ bắp ở bụng có ảnh hưởng rất lớn đến tình trạng của cổ, vai, ngực và lưng. Tuy nhiên, khi tập động tác này bạn thường không giữ được thăng bằng cho cơ thể, vai thường xuyên bị nghiêng ngả.

Cách khắc phục: Bắt đầu bằng việc đặt trọng tâm lên phần tay sau đó dồn hết sức nặng của vai lên phần tay trụ. Nếu bạn vẫn còn cảm thấy quá khó thì hãy hạ đầu gối xuống dưới đất nghỉ khoảng 30 giây rồi lại tiếp tục.

GẬP BỤNG ĐẠP XE

'Vắt sức' ở phòng gym để tập tành mà bụng vẫn chưa thon gọn, bạn có biết mình mắc những lỗi gì?

Bicycle crunch là bài tập hữu hiệu giúp cơ bụng săn chắc và khỏe khoắn hơn. Thông thường những lôi hay mắc phải ở bài tập này là bạn thực hiện động tác quá nhanh. Điều này chưa chắc đã đem lại kết quả tốt, hãy tập chậm lại để thực sự an toàn và hiệu quả hơn.

Cách khắc phục: Hãy làm các động tác chậm lại. Nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng. Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.

TẬP BỤNG VỚI BÓNG

'Vắt sức' ở phòng gym để tập tành mà bụng vẫn chưa thon gọn, bạn có biết mình mắc những lỗi gì?

Đây là bài tập tốt nhất để tập trung vào vùng bụng dưới. Để thực hiện bài tập này, bạn đặt chân lên quả bóng và quỳ gối vào ngực để vận động các cơ bắp của bạn.  Nhưng nếu bạn dồn trọng lượng xuống đầu gối khi bạn di chuyển quả bóng thì nó hoàn toàn không đem lại hiệu quả. Bạn cần phải đặt trọng lượng của vai lên 2 cánh tay để tránh việc nhanh chóng bị mất sức dẫn đến mệt mỏi. 

Cách khắc phục: Bắt đầu bằng việc giữ cơ thể ổn định với quả bóng trong 30 giây. Tạo tư thế hít đất, sao cho hai cẳng chân trên bóng Swiss. Thân người duỗi thẳng, từ mắt cá tới đầu. Không cong lưng dưới, căng cứng cơ bụng và dùng hai chân để kéo bóng về phía ngực bằng cách cong hai gối.

Bi/MASK Online (Theo Women Health)

Tin mới

Thời trang Bí quyết diện đồ đông tuyệt đẹp của Selena Gomez với chiều cao trung bình

Bí quyết diện đồ đông tuyệt đẹp của Selena Gomez với chiều cao trung bình

41 phút trước

Depplus.vn - Dù sở hữu chiều cao không quá nổi trội nhưng Selena Gomez vẫn luôn được khen ngợi nhờ gu thời trang đẹp mắt và khả năng mix đồ khéo léo.

Sững sờ với cảnh băng tuyết trắng xóa trên đỉnh núi ở Cao Bằng

Sững sờ với cảnh băng tuyết trắng xóa trên đỉnh núi ở Cao Bằng

Du lịch 1 giờ trước

Depplus.vn - Sáng ngày 24/11 trên đỉnh núi Phia Oắc (Cao Bằng), nhiệt độ giảm sâu, trời mưa nhỏ đã xuất hiện băng tuyết.

Được quan tâm