Không phải Squat, 6 động tác này mới chính là bài tập giúp 'vòng ba' săn chắc hoàn hảo nhất

THỨ HAI, 06/11/2017 08:20:00

Depplus.vn - Bạn không dám squat vì sợ to đùi, đau mỏi lưng? Vậy đây chính là những bài tập hoàn hảo cho bạn rồi.

Khi được hỏi đến bài tập giúp săn chắc, nở mông, hẳn tất cả mọi người đều nghĩ ngay tới squat – động tác cơ bản nhất. Thật thà mà nói, đây hẳn phải là động tác nhàm chán và mệt mỏi bậc nhất nếu bạn cứ tập đi tập lại mỗi ngày mà không có gì đổi mới.

Các Huấn luyện viên chuyên nghiệp thậm chí từng chia sẻ thẳng thắn rằng, trái với những gì các bạn nghĩ, squat không phải là một động tác thiết yếu nếu các bạn chỉ muốn tăng số đo vòng ba. Thay vào đó, squat tác động rõ rệt hơn tới đùi và bắp chân, khiến những phần cơ thể này  to ra nhanh chóng.

Bí quyết bắt vòng ba phải “lớn nhanh như thổi” chính là cố định các phần cơ thể khác, và tập trung vào các bài tập sử dụng cơ mông. 

1. Động tác plank kết hợp đá chân sau cao

Không phải Squat, 6 động tác này mới chính là bài tập giúp 'vòng ba' săn chắc hoàn hảo nhất

Plank có nghĩa  là “khúc gỗ”. Khi ở tư thế này, bạn không cần giữ im tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay và giữ thân sau như một khúc gỗ. Tuy nhiên, khi plank kết hợp đá chân cao, hãy chắc chắn là bạn giữ lưng thẳng, chân thẳng và nâng lên hạ xuống từ từ chậm rãi. Với mỗi bên chân, hãy tập từ 8-12 lần với tốc độ vừa phải. Bạn sẽ sớm cảm thấy mông mình như muốn nứt ra sau mỗi lần hạ chân. 

2. Plank kết hợp đá chân sau nâng cao

Tiếp tục giữ cơ thể ở tư thế plank, nâng và hạ chân đều đặn, nhưng lần này với mỗi động tác đưa  chân lên, hãy duỗi thẳng mũi chân giữ nguyên trong vài giây trước khi hạ xuống. Động tác này sẽ khiến cơ mông của bạn phải làm việc “hết công suất” để giữ cho cơ  thể thăng bằng.

3. Plank kết hợp co chéo chân

Không phải Squat, 6 động tác này mới chính là bài tập giúp 'vòng ba' săn chắc hoàn hảo nhất

Với bài tập này, bạn sẽ plank trong tư thế  bàn tay đặt trên mặt đất để chống đỡ sức nặng của cơ thể thay vì khuỷu tay như trước  đó. Chân trái co lên và mở rộng đùi về bên  trái, sau đó di chuyển từ từ sang phải cho tới khi đầu gối chân trái chạm khuỷu tay phải. Đưa chân trở về tư thế ban  đầu theo quỹ  đạo ngược lại. Bạn thực hiện tương tự với chân phải, mỗi chân 8 nhịp 

4. Plank kết hợp đưa chân sang ngang

Không phải Squat, 6 động tác này mới chính là bài tập giúp 'vòng ba' săn chắc hoàn hảo nhất

Giữ thăng bằng bằng hai bàn tay, và mũi chân, sau đó bạn có thể đưa chân sang ngang từ từ sau đó trở về vị trí ban đầu, và lặp lại với chân bên kia. Thực hiện 8 lần với mỗi bên chân. 

5. Nâng chéo chân

Không phải Squat, 6 động tác này mới chính là bài tập giúp 'vòng ba' săn chắc hoàn hảo nhất

Giữ thăng bằng cơ thể trên 2 bàn tay và đầu gối, mở rộng chân trái về bên trái sau đó từ từ nhấc lên một góc 90 độ so với thân, và song song với  mặt đất. Sau đó nâng lên hạ xuống 8-12 lần trước khi đưa  chân về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với chân phải. 

6. Plank kết hợp duỗi chân sau và vươn tay

Không phải Squat, 6 động tác này mới chính là bài tập giúp 'vòng ba' săn chắc hoàn hảo nhất

Thực hiện giữ thăng bằng  trên tay và đầu gối, sau đó cùng lúc đá thẳng chân trái về phía sau - duỗi tay phải về phía trước, giữ trong vài giây. Tiếp tục với chân phải và tay trái, sau đó thực hiện lần lượt từ 8 đến 12 lần. 

ABC/ MASK online (theo Women's Health)
 

Được quan tâm